الفواكه الغنية بالبروتين | هل هي موجودة فعلاً ؟ | 10 فواكه

تتنوع مصادر البروتينات من الغذاء وهو مكون أساسي في بناء العضلات والأنسجة وتنظم عمل الخلايا والأعضاء، وتعتبر نصف وزن الجسم صافي، وهذه المصادر الغذائية غالباً ما تكون حيوانية كالدواجن واللحوم الحمراء والأطعمة البحرية ولكن المفاجأة هنا وجود بعض الفواكه الغنية بالبروتين والتي هي أفضل من اللحوم لعدم احتوائها على الدهون ويجب أن تضم إلى الطعام للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.

الفواكه الغنية بالبروتين

بالرغم من احتواء الفواكه على السكريات وبالرغم من مذاقها الحلو فهي تحتوي أيضاً على البروتينات ولكن ليست بصورة كاملة، ولكن عند تناولها مع مصادر البروتين الغذائية الأخرى تساعد على الحصول على وجبة بروتينية غذائية كاملة ,يمنح البروتين الاحساس بالشبع عند تناوله، ويجب أن تكون الكمية متوازنة خلال اليوم فينصح بتناول ما لا يقل عن من 5- 9,5 جم منه في كل وجبة.

أنواع الفاكهة الغنية بالبروتين

تحتوي الفواكه الطازجة عموماً على البروتينات والأحماض الأمينية ولكن بنسب مختلفة كما أنها تحتوي على الكثير من العناصر المعدنية المغذية والفيتامينات الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة والحفاظ على الصحة.

يوجد بعض الفواكه الغنية بالبروتين وتحتوي على كمية لا بأس بها منه نذكر منها ما يلي :

• الجوافة

يحتوي كوب من الجوافة على 4,2 جم بروتين وهي من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين، وهي مفضلة أيضاً لاحتوائها على فيتامين سي وبها ألياف غذائية من النوع الذائب في الماء كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وينصح بتناولها دائماً وخاصة في حالات الوقاية وعلاج البرد، فهي من الفاكهة المفضلة شتاءاً للحصول على الطاقة من غير زيادة في الوزن.

• الأفوكادو

كل كوب منه يحتوي على 4 جم بروتين، ويأتي بعد الجوافة في كمية البروتين الموجودة به فهي من الفواكه الغنية بالبروتين، كما يحتوي على الأحماض الدهنية التي تعزز صحة القلب، وهو غني أيضاً بالألياف والعناصر المعدنية كالبوتاسيوم لذلك يعتبر عصيره من مشروبات الطاقة ويمكن أكله مع الخبز المحمص كوجبة سريعة للحصول على البروتين الكامل أو اضافته على السلطات، ولكنه ينتج عنه الكثير من السعرات الحرارية لذلك لا يؤخذ منه كميات كبيرة.

• الجاك فروت

بالرغم من صعوبة الحصول عليه إلا أن الكوب منه يحتوي على 3 جم بروتين ويتوفر في شرق أسيا غالباً، ويحتوي أيضاً على فيتامين سي والألياف الهامة بالإضافة إلى نسبة عالية من البوتاسيوم.

• البلح

يحتوي الـ 100 جم منه وهي كمية أقل من الكوب على 2,45 جم بروتين، كذلك يحتوي على ألياف بمقدار 8 جم من نفس الكمية.

• الكيوي

يحتوي كوب من الكيوي بعد تقشيره وتقطيعه إلى شرائح على 2,1 جم بروتين، كما يحتوي على فيتامين سي بنسبة تزيد عن الاحتياج اليومي تقرب الضعف فهو ايضا من الفواكه الغنية بالبروتين .

• التوت

له أنواع عديدة لكن البعض منها فقط الغني بالبروتين مثل التوت الأسود الذي يحتوي الكوب منه على 2 جم بروتين وكذلك الكوب الواحد من توت العليق يحتوي على 1,5 جم بروتين، ويفضل طعمه عند إضافته مع الزبادي للحصول على وجبة كاملة البروتين تؤكل في الفطار أو العشاء.

• الجريب فروت

تحتوي الحبة المتوسطة منه على 1,6 بروتين شأنه كشأن باقي الحمضيات الغنية بفيتامين سي فهو ايضا من الفواكه الغنية بالبروتين .

• البرتقال

الحبة المتوسطة من البرتقال بها 1,2 جم بروتين ويفضل أن يؤكل طازجاً كحبة كاملة ولا يشرب كعصير للحصول على الفائدة كلها ونسبة عالية من البروتين حيث أن الكوب من عصير البرتقال يحتوي على 0.5 جم فقط بروتين.

• الكرز

يحتوي الكوب الواحد منه بعد ازالة نوى على 1,6 جم بروتين ويمكن أكلها طازجة أو إزالة تجميدها أو إضافتها مع الفواكه الأخرى في عصير الكوكتيل.

• الموز

تحتوي حبة الموز المتوسطة على 1,3 جم بروتين أي كمية البروتين الموجودة في 20 جم من اللحم، تحتوي أيضاً على عنصر الحديد ونسبة عالية من البوتاسيوم، ويتميز بامكانية تناوله في كل مكان وسهولة التنقل به. وينصح بتناوله كثمرة طازجة أو يخلط مع الحليب والعسل للحصول على مشروب طاقة رائع ومتكامل العناصر الغذائية.

اقرا ايضا : ” ما الاطعمة التي تزيد حمض اليوريك ؟|و ما المفيدة لمرضي النقرس”

أنواع الفواكه المجففة الغنية بالبروتين

 توجد أنواع مجففة من الفواكه الغنية بالبروتين هي مصدر جيد جداً له حيث تحتفظ بنفس كمية البروتين الموجودة بها وهي طازجة وبقية العناصر الغذائية الأخرى وينصح بها كوجبات صحية خفيفة غنية بالبروتين.

مع مراعاة الكمية المتناولة منها خلال اليوم لأنها مليئة بالسعرات الحرارية ومن هذه الأنواع :

• التين المجفف

يحتوي كل كوب على 5 جم بروتين تقريباً كما أنه يحتوي على بوتاسيوم وكالسيوم وماغنسيوم وفيتامين ك، ولكنه يحتوي على نسبة كبيرة من السكريات لذلك يجب الحذر من تناول الكثير منه لمن يتبعون حميات غذائية.

• البرقوق المجفف

يحتوي الكوب منه على 5 جم بروتين بالإضافة إلى البوتاسيوم والنحاس وفيتامين ك، كما أنه يساعد في عملية الهضم وينظم الضغط ويعمل على الوقاية من الأورام السرطانية وتقوية العظام.

• المشمش المجفف

يحتوي الكوب الواحد منه على 4,4 جم بروتين وعلى عناصر معدنية أخرى من ضمنها البوتاسيوم والحديد وفيتامين أ، بينما يحتوي كوب المشمش الطازج المقطع منزوع البذرة على 2,3 جم بروتين ويمكن أكله مفرداً أو اضافته مع سلطة الفواكه.

• الزبيب

يحتوي كل كوب على 4 جم بروتين وبه بوتاسيوم و حديد ومنجنيز, فهو ايضا من الفواكه الغنية بالبروتين المجففه.

• الخوخ المجفف

يحتوي الكوب منه منزوع النوى على 1,5 جم بروتين، كما أنه يحتوي على 7 جم ألياف بجانب العناصر المعدنية كالكالسيوم وفيتامينات سي وأ.